Što suvremena znanost i medicina govore o nordijskom hodanju
Korak po korak prema zdravlju, pokretu i druženju
Hodanje – najprirodniji pokret
Sjećamo li se trenutka kada smo se prvi put podigli na noge i zakoračili? Vjerojatno ne. A ipak, od tada hodamo cijeli život. Hodanje je toliko prirodan dio naše svakodnevice da gotovo nikada ne razmišljamo o njemu. Ali zastanimo na trenutak i zapitajmo se: je li nas itko ikada učio kako pravilno hodati? Vjerojatno ne.
Ali s godinama se naš hod može neprimjetno promijeniti. Korak postaje kraći, tijelo se lagano pogrbi, ruke manje sudjeluju u pokretu, pogled se spušta prema tlu, a kretanje postaje opreznije. Često toga nismo ni svjesni.
Zato razgovor o pravilnom hodanju nije sitničarenje. Nećemo ponovno učiti hodati od početka. Možemo samo zastati i osvijestiti kako hodamo – uspravno, uzdignute glave, s pogledom koji prati put i sigurnim podizanjem stopala. Ti naizgled mali detalji mogu pridonijeti sigurnijem, stabilnijem i kvalitetnijem kretanju.
Nordijsko hodanje – više od hodanja
Upravo na takvom prirodnom hodu gradimo nordijsko hodanje – dodajući mu posebno oblikovane štapove. Na prvi pogled možda izgledaju kao obični štapovi. Ali nisu. Lagani su, odgovarajuće duljine, imaju poseban remenčić koji povezuje šaku s ručkom te vrh prilagođen različitim podlogama.
I najvažnije – štapovi nisu tu da nas nose. Njihova je svrha jednostavna – uključiti u hod i gornji dio tijela. Kada ih pravilno koristimo, hod više nije pokret samo nogu – aktivno se uključuju i ruke, ramena, leđa i trup. Pokreti ruku i nogu međusobno se usklađuju, a hod postaje puno dinamičniji.
Zato nordijsko hodanje nije samo hodanje sa štapovima. Važni su tehnika, aktivan rad tijela i odgovarajuća oprema.
A tehnika se ne podrazumijeva – nju učimo.
Što nam govore najnovija istraživanja?
Znanost o nordijskom hodanju posljednjih godina donosi sve više sustavnih pregleda i meta-analiza. Rezultati upućuju na koristi za aerobnu sposobnost = sposobnost organizma da učinkovito koristi kisik tijekom napora, te za neke pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja, poput krvnog tlaka i masnoća u krvi. Istraživanja upućuju i na koristi za mišićnu funkciju = snagu i sposobnost mišića da učinkovito izvode pokrete, kao i za ravnotežu i kvalitetu života, osobito u starijoj populaciji.
A što je zapravo meta-analiza? To je postupak kojim znanstvenici statistički objedinjuju rezultate više istraživanja kako bi dobili pouzdaniju sliku o određenom pitanju. Ona nam ne govori što će se dogoditi baš svakome od nas, ali može pokazati u kojem smjeru ukupno idu rezultati istraživanja.
Zato nordijsko hodanje ne treba predstavljati kao čudesan lijek. Ono je jedan od kvalitetnih i ozbiljnih oblika redovite tjelesne aktivnosti koji, uz pravilnu tehniku i primjeren intenzitet, može pridonijeti zdravlju i funkcionalnosti.
Što dobivamo nordijskim hodanjem?
Srce i krvne žile
Srce voli kada se krećemo. Budući da nordijsko hodanje uključuje veći broj mišićnih skupina nego uobičajeno hodanje, tjelesni angažman može biti veći.
Sustavni pregled i meta-analiza iz 2025. godine, koja je obuhvatila 22 istraživanja i 1.271 sudionika, pokazala je poboljšanja nekih kardiovaskularnih čimbenika = čimbenika povezanih sa srcem i krvnim žilama – uključujući aerobni kapacitet, sistolički (gornji) krvni tlak te pojedine pokazatelje masnoća u krvi = smanjeni ukupni kolesterol i trigliceridi. Kod osoba starijih od 65 godina zabilježeno je i poboljšanje dijastoličkog, odnosno „donjeg“, krvnog tlaka.
To, naravno, ne znači da lijekove možemo ostaviti u ladici i uzeti štapove. Znači nešto jednostavnije i realnije: redovito nordijsko hodanje može biti jedan od načina na koji brinemo o svome srcu i krvnim žilama.
Mišići – nije važna samo masa, nego i snaga
S godinama postupno gubimo dio mišićne mase i snage. Taj proces može dovesti do sarkopenije = gubitka mišićne snage, uz smanjenje mišićne mase i funkcije, što može otežati svakodnevno kretanje i funkcioniranje. Nedovoljno kretanja taj proces može dodatno ubrzati. Zato je važno mišiće redovito koristiti i opterećivati. Kod pravilnog nordijskog hodanja ne rade samo noge. Pravilnom tehnikom uključuju se i ruke, ramena, leđa i trup, pa se u pokret uključuje veći broj mišićnih skupina.
Jedno istraživanje pokazalo je da je tijekom nordijskog hodanja aktivacija pojedinih mišića gornjeg dijela tijela – ruku, ramena, leđa i trupa – bila 2 do 15 puta veća nego pri običnom hodanju u ispitivanim uvjetima. Tome posebno pridonosi pravilno odgurivanje štapovima. To ne znači da nordijskim hodanjem koristimo „15 puta više mišića“, nego da se pojedini mišići mogu znatno više aktivirati. Učinak nije jednak u svakom hodanju – ovisi o brzini, tehnici, terenu, nagibu i načinu korištenja štapova. To može pridonijeti boljoj mišićnoj snazi, izdržljivosti i funkcionalnoj pokretljivosti.
A u svakodnevnom životu to znači nešto vrlo konkretno: lakše ustajanje sa stolice, sigurnije kretanje, hodanje po stepenicama, oblačenje i saginjanje, podizanje i nošenje stvari, izlazak iz kade ili automobila, dulje hodanje bez pretjeranog umaranja i više samostalnosti u onome što želimo i trebamo raditi. Drugim riječima, ne vježbamo samo za „kondiciju“ – vježbamo za lakši i samostalniji svakodnevni život.
Ravnoteža i prevencija padova
Ravnoteža nam treba pri svakom koraku – kada krenemo, stanemo, skrenemo ili promijenimo podlogu. S godinama se sposobnost održavanja ravnoteže smanjuje, a time raste i rizik od pada. Zato je korisno ravnotežu i sposobnost sigurnog i samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti vježbati prije nego što nam počnu stvarati probleme.
Padovi su ozbiljan javnozdravstveni problem. Prema podacima HZJZ-a – Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, u Hrvatskoj su 2023. godine kod osoba u dobi od 65 i više godina 63,6 % hospitalizacija zbog ozljeda činile ozljede nastale kao posljedica pada.
Štapovi pri nordijskom hodanju daju još dvije dodatne dodirne točke s podlogom. Sami po sebi nisu jamstvo protiv pada niti zamjena za pravilnu tehniku, ali njihovo pravilno korištenje može pridonijeti stabilnijem i sigurnijem kretanju.
Istraživanja pokazuju poboljšanja ravnoteže i sigurnosti pri kretanju. Sustavni pregled i meta-analiza kod starijih osoba pokazali su koristi za dinamičku ravnotežu = sposobnost održavanja ravnoteže dok hodamo, okrećemo se ili mijenjamo smjer i i funkcionalnu ravnotežu = sposobnost održavanja stabilnosti pri svakodnevnim pokretima, poput ustajanja, sjedanja i penjanja po stepenicama.
Istraživanje objavljeno 2026. godine, provedeno na osobama u dobi od 65 do 80 godina, pokazalo je nakon 12-tjednog nadziranog nordijskog hodanja poboljšanja nekih pokazatelja mišićne snage, aerobne sposobnosti, sigurnosti povezane s rizikom od pada i kvalitete života.
Ravnotežu ne vježbamo samo da bismo bolje hodali – vježbamo je da bismo se sigurnije kretali i lakše obavljali svakodnevne aktivnosti
Kosti i zglobovi – trebaju kretanje
Nordijsko hodanje pokreće cijelo tijelo, a redovita tjelesna aktivnost važna je i za kosti i zglobove.
Veliki sustavni pregled 59 istraživanja osoba u dobi 65+, koji je poslužio kao podloga za preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), pokazao je da tjelesna aktivnost općenito može pomoći u očuvanju mineralne gustoće kostiju = čvrstoće kosti. U glavnoj meta-analizi bilo je obuhvaćeno 1560 sudionika. Nordijsko hodanje jedan je od oblika takve aktivnosti jer uz noge uključuje i aktivan rad ruku i gornjeg dijela tijela.
A što je s „istrošenim” zglobovima“? Kod osteoartritisa, odnosno degenerativnih promjena zgloba, zglob može biti bolan, ukočen i manje pokretan. Nova meta-analiza 84 klinička istraživanja, s ukupno 6373 osobe starije od 60 godina, pokazala je da različiti oblici vježbanja – hodanje, aerobne vježbe, vježbe snage i vježbe pokretljivosti – mogu smanjiti bol i poboljšati funkciju kod osteoartritisa koljena i kuka.
Zato „istrošeni” zglobovi nisu automatski razlog za izbjegavanje aktivnosti. Kretanje ne treba ukinuti zbog godina – treba ga prilagoditi sebi. Važno je pronaći siguran i primjeren način, postupno povećavati opterećenje i poštovati vlastite mogućnosti. Uz nordijsko hodanje svaki korak postaje potpuniji jer aktiviramo velik dio tijela te kostima i zglobovima pružamo primjereno opterećenje.
Pluća i podnošenje napora
Nordijsko hodanje potiče dublje i aktivnije disanje te može pridonijeti boljoj toleranciji tjelesnog napora – lakšem podnošenju duljeg kretanja uz manje osjećaja umora i zadihanosti.
Sustavni pregledi kod starijih osoba pokazuju poboljšanja aerobnog kapaciteta nakon programa nordijskog hodanja. U jednom istraživanju, kod nordijskog hodanja brzinom od 4 km/h na ravnoj podlozi, potrošnja kisika bila je 22,3 % veća nego pri običnom hodanju.
Kretanje na otvorenom i pravilno dozirano opterećenje mogu biti ugodan način aktiviranja cijelog organizma, uključujući i dišni sustav. A kada se kondicija poboljšava, svakodnevni napor može postati lakše podnošljiv. Znači, lakše se diše! Ipak, kod osoba s plućnim ili drugim kroničnim bolestima ne vrijedi pravilo „što više, to bolje“. Tempo i intenzitet treba prilagoditi zdravstvenom stanju, a kod ozbiljnijih zdravstvenih tegoba slijediti preporuke liječnika i stručne osobe koja vodi vježbanje.
A što glava radi dok noge rade?
Ovo je jedno od zanimljivijih područja novijih istraživanja. Meta-analiza objavljena 2025. godine obuhvatila je osam istraživanja sa 327 sudionika. Pokazala je značajno poboljšanje izvršnih funkcija = mentalnih sposobnosti poput usmjeravanja i zadržavanja pažnje, planiranja, organiziranja i rješavanja zadataka. Te su sposobnosti važne u svakodnevnom životu jer nam omogućuju da se usredotočimo, pratimo situaciju i prilagodimo svoje postupke. Učinak je bio izraženiji kod starijih osoba s određenim zdravstvenim teškoćama.
Naravno, to ne znači da nordijsko hodanje sprječava demenciju – za takav zaključak još nema dovoljno dokaza. Ali lijepo je znati da dok noge rade, ni glava nije sasvim bez posla.
Šećer, masnoće i tjelesna težina
I ovdje su rezultati novih istraživanja zanimljivi. Pokazuju da redovito nordijsko hodanje može povoljno djelovati na neke pokazatelje regulacije šećera u krvi, tjelesne težine i masnoća u krvi.
Meta-analiza šest istraživanja, s ukupno 321 osobom s predijabetesom ili dijabetesom, pokazala je smanjenje tjelesne mase za oko 0,8 kg, smanjila se i prosječna razina šećera u krvi tijekom otprilike posljednja tri mjeseca. Zabilježeno je i povećanje HDL-a, „dobrog“ kolesterola, te poboljšale su se aerobne sposobnosti.
I spomenuta meta-analiza, koja je obuhvatila 22 istraživanja s ukupno 1.271 sudionikom, pokazala je prosječno smanjenje tjelesne mase za oko 1,76 kg, opsega struka za oko 2,2 cm i udjela tjelesne masti za oko 1,5 %.
Zato ne možemo reći da će nekoliko šetnji riješiti problem povišenog šećera, kolesterola ili tjelesne težine. Nordijsko hodanje može biti koristan dio brige o zdravlju, ali nije zamjena za pravilnu prehranu, propisanu terapiju ili savjet liječnika.
Za bolje raspoloženje, druženje i nova poznanstva
A sada ono što nijedna tablica ne može potpuno izmjeriti. Nordijsko hodanje nije samo za one koji već vole sport. Namijenjeno je i ljudima u zrelijoj dobi, onima koji su odlaskom u mirovinu dobili više slobodnog vremena, ali i svima koji su primijetili da se posljednjih godina jednostavno – premalo kreću. Dobrodošli su svi koji žele više kretanja, više boravka na otvorenom i više lijepih susreta.
Kada se krećemo zajedno, ne dobivamo samo tjelesnu aktivnost. Dobivamo i ljude oko sebe – razgovor, smijeh, nova poznanstva i osjećaj pripadnosti. Zajedničko kretanje može nam pomoći i da budemo redovitiji – lakše je krenuti kada znamo da nas netko čeka. Naš susret zato nije samo sat vježbanja.
Dolazimo zbog kretanja, a ostajemo i zbog dragih osoba. Nakon hodanja možemo sjesti na kavicu, razgovarati, upoznati se i nastaviti druženje. Jer ponekad je upravo dobro društvo razlog da se sutra ponovno pokrenemo.
Poziv na nordijsko hodanje – kad korak postane više od koraka
